增肌,饮食你真的做到了吗?

首页 > 健康 > 正文       时间:2018-11-09 18:08:52        来源:健康看点

最近经常遇到很瘦的男士锻炼时遇到的一些苦恼,练了几个月,很刻苦,却毫无进展,到底该不该坚持下去?

如果你也是这样,别急,往下看。

1、摄入的热量不足。

之前的帖子说过几次了,增肌最基本的就是制造热量盈余。那么你一天中的饮食,热量真的够了吗?

举个例子,某男的TDEE(每天消耗的热量)是2500大卡,那么增肌的日子里,一天摄入的热量大概是3300左右(TDEE×1.3~1.4)所以,你的热量真的够了吗?(前些天在网上看到过一个有趣的,某男按照巨石强森的食谱吃,一天下来直接撑吐了)

当然了,吃顿肯德基,吃点油炸食品,热量很容易满足,但是你的食物多样性和各营养素比例做到没有?建议碳水:蛋白质:脂肪=5:3:2。

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    2、蛋白质摄入量严重不足。

    增肌的小伙伴们,建议每日摄入蛋白质在1.8g(1.5-2.0g)/kg体重左右(如果你70kg的体重,一天的蛋白质摄入在1.8*70=126g)所以你可以好好的算一下,你摄入的的蛋白质真的够吗?(牛肉,鸡蛋,鸡胸,奶制品,豆制品,海鲜,蛋白粉。。。。。)

    按照上面的蛋白质摄入量来看,你的蛋白质摄入肯定不足,而且是要看全天的蛋白质摄入量,而不是运动后的摄入量,有些小伙伴就是运动后大量补充蛋白质,其他的时间不注重,这是不对的,记住,是全天的蛋白质摄入哈

    这里要说一下不少运动爱好者的一个顾虑,就是过多摄入蛋白质会不会对肾不好?那么这就告诉你,只要你是健康的肾,只要你不是疯狂的只吃蛋白质食物或补剂,就是没有问题的,蛋白质吃多了会增加肾小球的过滤,但是一个健康的肾是一点问题都没有。如果你的肾有问题,那么你需要做的是去看医生,听取医生的建议。

    3、碳水化合物真的不需要吗?

    很多朋友都会忽略碳水化合物的重要性,运动前一个小时左右(慢碳水),运动后都要及时补充能量(快碳水),快速碳水和慢速碳水都要有,糙米等碳水化合物较好。

    有些朋友运动完直接一杯蛋白粉,愿望是美好的,现实是骨感的,你不补充碳水化合物,不好意思,你这杯蛋白粉的蛋白质都被供能用了,浪费了。

    当然了,水果,蔬菜,坚果也不能少,食物的多样性对于健康很重要。

    那些很瘦的人群,每次都会吃的很少,一日三餐很难满足热量的盈余,那么多餐就适合你了,一天保证四五餐的摄入,这样热量就会满足了。

    最后,增肌不要过急,耐心的做好自己该做的,保证充足的睡眠(8h左右),不要熬夜,运动量不要太小(抗阻力训练的量)

    运动+饮食+睡眠,都做好了,效果也就有了。

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